Los estiramientos cortos de 10 segundos no generan suficiente impacto para que el músculo pase del estado inicial de contracción inducido por el reflejo miotático a la relajación profunda. Este reflejo es una respuesta natural que el cuerpo utiliza para proteger el músculo de lesiones, pero necesita ser superadoe inhibido manteniendo la posición por más tiempo.
Además, en estiramientos breves no se activa de manera significativa la inhibición autógena, un mecanismo clave mediado por los receptores de estiramiento en las fibras, que disminuye el tono muscular y promueve la relajación general.
Por qué estirar más de 60 segundos ayuda a la relajación muscular
Cuando un músculo se mantiene en un estiramiento prolongado, se supera la respuesta inicial del reflejo miotático. Esto sucede porque los órganos tendinosos de Golgi (otro tipo de receptor) detectan la tensión mantenida y envían señales al sistema nervioso para inhibir la contracción del músculo. Este proceso se llama inhibición autógena, y permite que el músculo se relaje profundamente.
Beneficios de estirar más de 60 segundos:
- Relajación muscular profunda: Se reduce la activación del reflejo miotático y se activa la inhibición autógena.
- Aumento de la flexibilidad: Se permite una mayor elongación del tejido conectivo.
- Reducción del tono muscular: Esto es clave para inducir un estado de relajación general, especialmente útil antes de dormir.
¿Qué es el reflejo miotático?
El reflejo miotático, también conocido como reflejo de estiramiento, es una respuesta involuntaria del músculo que ocurre cuando se detecta un estiramiento repentino en sus fibras. Este reflejo es mediado por los husos musculares, que son sensores especializados en los músculos que detectan cambios en la longitud muscular y la velocidad del estiramiento.
Cuando un músculo se estira rápidamente:
- Los husos musculares envían señales al sistema nervioso central (médula espinal).
- Esto provoca una contracción inmediata del músculo estirado como mecanismo de protección para evitar daños (como un desgarro).
Este reflejo es esencial para mantener la estabilidad articular y el tono muscular, pero también puede ser una barrera para la relajación durante el estiramiento.
Estirar por la noche para mejorar el descanso
El estiramiento nocturno, especialmente si es suave y prolongado, puede activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación y el descanso. También disminuye la tensión acumulada en los músculos, lo que facilita un estado de calma mental y física.
Un artículo relevante que respalda esta práctica es:
- "The effects of stretching on sleep quality and physiological recovery" (Journal of Physical Therapy Science, 2015).
Este estudio encontró que realizar una rutina de estiramientos antes de dormir mejora la calidad del sueño al disminuir la frecuencia cardíaca y reducir el cortisol, una hormona asociada con el estrés.
¿Como puedo hacer para estirar de noche antes de dormir?
Utilizó la señal de "meterme a la cama".
No me puedo meter a la cama "sin haber estirado al menos 2 minutos". Cualquier estiramiento sirve, ya sea, piernas, epspala baja, cuallo hombros, pectorales, psoas, isquitibiales.
Las dos reglas a respetar
1. Que cada estiramiento supere los 60 segundos.
2. Que mientras este estirando pueda respirar sin ningún inconveniente y de ser posible, repsirar por la nariz, lento y profundo, tansto para inspirar como para espirar.
Por ultimo, suando estiramos inmediatamente despues del eejrcicio intenso, inclusive puede ser una mala idea como lo explico en este artículo..
Contame como te va con esta técnica.
Santiago Vimo
