En 2003 el equipo de ciclismo del Reino Unido cambió a su director de Ciclismo ya que en Gran Bretaña no se ganaba un Tour de Francia desde hace más de 100 años, ni tampoco ninguna medalla olímpica desde 1908.
Nombraron a Dave Brailsford como director del equipo y comenzaron con un ambicioso plan a 10 años para volver a ganar alguna medalla o tour de france.
Brailsford sabía que no tenía grandes ciclistas en su equipo y que generar una nueva camada de deportistas iba a tardar demasiado tiempo, por lo cual decidió realizar y poner en práctica la Teoría de Ganancias Marginales.
Esta teoría se basaba en mejorar todo lo que se pueda mejorar, pero en 1% por día.
Cada variable que pudiera ser mejorada iba a serlo. En teoría, si mejoras lo que haces en un 1% por día, al cabo de un año la mejora total o general sería de al menos un 37%. Tomando en cuenta esto un 37% de mejora en una disciplina de tiempo y marca como es el ciclismo puede ser gigantesca.
Las mejoras se plantearon en muchos aspectos:
Modificaron los asientos de las bicicletas con moldes personalizados; les dieron una alimentación individualizada; verificaron el horario relacionado con sus hormonas para poder entrenar y descansar de manera individual y adecuada; modificaron colchones, sábanas y color del lugar donde dormían, les modificaron los jabones y tónicos que utilizaban para no tener ninguna infección que pueda afectar el entrenamiento, cambiaron por otra tela sus trajes y composición de las bicicletas para hacerlas más livianas y aerodinámicas y mas mucho mas.
El objetivo de acceder a alguna medalla o ganar el Tour de France había sido fijado a 10 años, pero todo se hizo mucho más rápido de lo que especularon, ya que en los juegos de Pekin 2008 ganaron el 60% de las medallas relacionadas con el ciclismo, entre 2013 y 2017 Ganaron 5 veces el Tour de france y entre 2007 y 2017 ganaron 168 campeonatos mundiales y 66 medallas de oro olímpicas y paralímpicas.
Los pequeños cambios de forma sostenida producen en el tiempo de forma exponencial los cambios esperados.
No se trata de tener objetivos grandes, sino un sistema.
Cuando tenemos un objetivo como es ganar el tour de france, una vez alcanzado perdemos la motivación, pero cuando la motivación es generar distintos cambios a través de un "sistema de metas contínuas," el resultado es una consecuencia de haberse mantenido dentro el sistema.
Los cambios no son lineales, son exponenciales, por ejemplo si yo voy al gimnasio un día nadie lo nota, sigo concurriendo los 15 días siguientes, probablemente nadie lo nota, aunque de repente un día me miro al espejo y empiezo a ver cambios.
De repente los cambios se comienzan a hacer más visibles rápidamente. Esto es consecuencia de las pequeñas ganancias marginales acumuladas en el ejercicio, descanso, alimentación que hacen que de repente cuando se manifiestan lo hagan de forma abrupta y no lineal.
Muchas veces nos convencemos que un "Éxito" enorme, requiere una acción igual de relevante y menospreciamos los pequeños esfuerzos sostenidos.
Nuestro problema muchas veces radica en mirar hacia atrás sobre esos últimos 15 a 30 días donde hemos hecho un esfuerzo grande pero nos olvidamos que el verdadero impacto es el que se sostiene en el tiempo por meses o años.
Desafortunadamente, el lento ritmo de la transformación corporal o del rendimiento, puede hacer que volvamos a los viejos hábitos.
Si cómo un alimento que me inflama probablemente no genere problemas en la balanza o la ropa al día siguiente, si pospongo un día el trabajo que tengo que terminar, tampoco va a afectar demasiado mi desempeño; si me quedo un día hasta tarde trabajando posponiendo el tiempo con mi familia lo van a poder entender seguramente, pero estos micro hábitos (malos) son lo que con el tiempo y de forma acumulativa terminan deteriorando nuestra salud, nuestras relaciones y nuestro rendimiento.
El impacto que se crea cuando incorporamos pequeños hábitos, es similar a cuando desviamos solo 1 grado la ruta de un avión que sale de Ushuaia a La Quiaca; en un principio nadie notaría la diferencia pero con el paso del tiempo llegaríamos a un lugar completamente diferente al destino estipulado.
Esto es lo que producen de forma acumulativa los pequeños cambios de hábitos repetidos diariamente.
Quizás pienses que salir a trotar 5 minutos no tiene mucho de logro personal, pero si lo realizas durante 5 años y le agregas ayunos y reduces el consumo de alcohol y además duermes 7 horas de calidad todos los días (entre otras cosas) al llegar a los 3 años no solo tu cuerpo será diferente sino TU IDENTIDAD
Entonces, a enfocarse en todos los aspectos que pueden ser mejorados de nuestra vida para tener una mejor salud y bienestar.
Te doy una lista de 20 acciones que puedes incorporar para mejorar
1. Si ya haces ayunos, ahora mantenlos siempre en el mismo horario, que no cambie la hora de comienzo ni la de final.
2. Incorpora más actividades con movimientos pequeños en el día, inclusive en el escritorio para aumentar la cantidad de NEAT
3. Para mejorar tu respuesta hormonal, mira hacia el sol (no directo, ni a través de ventanas o anteojos) apenas te levantes para estimular la recepción de luz a través del nervio óptico y que las hormonas como el cortisol y las que regulan el ritmo circadiano se activen.
4. Poner los pies en la tierra o en el pasto, al menos 10-20 minutos por día, es una forma de eliminar radicales libres, reducir la inflamación celular etc.
5. Respira por la nariz, la mayor parte del tiempo que puedas, estamos diseñados para hacerlo por la nariz y no por la boca al igual que los demás mamíferos; inclusive cuando hagas ejercicio.
6. Agradece, la gratitud regula la ansiedad y cambia nuestro estado de ánimo.
7. Deja de lado cualquier comida de paquete.
8. Alterna el alcohol con la regla 1 x 1. Una copa de vino, una copa de agua y así con cualquier bebida alcohólica.
9. Deja durante todo el año tu cuerpo descubierto al sol, el sol es determinante para nuestro organismo.
10. Toma agua de calidad, mientras más agua incorpores en relación a otras bebidas mejor.
11. Medita; una meditación al levantarte, o durante diferentes momentos del día, reduce nuestra tensión arterial, frecuencia respiratoria y niveles de ansiedad entre otras cosas.
12. No te saltes el ejercicio, utiliza la regla o ley de los dos minutos.
13, No hay fracasos, si no logró sumar 2 efectos un día y solo alcanzó 1 o ninguno, no me tengo que sentir mal, sino planificar como hacer para no repetirlo al día siguiente. Un día puedo no alcanzar las metas (2 o 3) y de esto se trata, de disfrutar también; pero un error sería repetir 2 días con 1 efecto o menos. ¿Que es el efecto12?
14. Abrazar, estar con amigos, socializar es una de las formas de liberar oxitocina, una de las hormonas de la felicidad o bienestar.
15. No sumes cantidad de movimientos de un solo tirón, las pequeñas acciones durante todo el día son las que verdaderamente hacen la diferencia, moverte todas las horas del día un poquito sumas más que una vez por día una hora.
16. Lleva un control diario de los efectos, planifica el día siguiente con anticipación, que comer, que ejercicio hacer, donde y cuando. Vos sos la prioridad.
17. Apaga las pantallas de celulares, tv y computadoras al menos 1,5 hs antes de acostarte, solo anda a la cama para dormir y lo mejor es no tener luces directas encendidas en ese tiempo (veladores o luz a través de pantallas son una buena opción)
18. Estira antes de acostarse, ayuda a la relajación, estimula al sueño y nos ayuda a levantarnos más blandos.
19. Está la mayor cantidad de tiempo que puedas en contacto con la naturaleza, somos energía y necesitamos conectar con el ambiente que nos favorece.
20. Si esto no te resulta, no es problema, trabaja para encontrar lo que realmente a vos te hace bien, no existe un método infalible, somos exploradores en un mundo caótico que debemos encontrar la mejor respuesta para nosotros y no para los demás.
Santiago Vimo
Articulo redactado con extractos de información del libro "Hábitos Atómicos" de James Clear
Si queres conocer como acceder al programa El Efecto12 hace clic aca
