... el mínimo.
Para poner esto en contexto primero voy a mencionar el hecho de que está comprobado que mientras más tiempo me lleva el entrenamiento en el gimnasio, más chances hay de que abandone o que ya no pueda sostenerlo en el tiempo.
Esta referencia no merece ninguna ampliación, ya sabemos que hoy en día mientras más tiempo nos lleva una actividad más difícil es colocarla en la agenda.
Vamos al efecto del ejercicio:
Hoy ya sabemos que hay que entrenar la fuerza y la masa muscular*. Sobre todo las mujeres cuando llegan a sus 40.
Vamos a ejemplos prácticos de porque el mínimo tiempo de ejercicio
Te voy a mostrar lo que pasa cuando haces una sola serie de ejercicio en el gimnasio vs hacer 3 series.
En numerosos estudios se ha demostrado que las diferencias de ganancia de fuerza entre hacer 1 serie versus 3 series, no es significativa.
Para darnos una idea, Martin Gibala, ha realizado diversos estudios concluyendo que podemos tener una mejora de 30% de fuerza en sólo 12 semanas entrenando una sola serie, versus una mejora de solo un 5% adicional (35%) si realizamos 3 series del ejercicio en cuestión.
Acá nos encontramos con la disyuntiva de si vale la pena triplicar el tiempo de estadía en el gimnasio para una ganancia marginal de fuerza de solo 5%.
Vale la aclaración que cuando se realiza una sola serie, casi siempre es hasta el fallo muscular o muy cerca (cuando ya no puedo realizar más repeticiones por fatiga muscular)
SNACKS DE EJERCICIOS
En otros estudios (1) se concluyó que si el ejercicio total es dividido en pequeños momentos que pueden ser entre 1-2 minutos y se realizan en diferentes momentos del día, a lo que se denomina como Snacks de ejercicio, los beneficios adicionales de fuerza, como también en parámetros físicos y metabólicos igualan o superan a las actividades de 45-60 minutos diarios que se realizan de un solo tirón.
Otros estudios han demostrado que subir escaleras durante 20 segundos 2-3 veces por día de forma enérgica, mejora significativamente la capacidad cardiorrespiratoria en solo 6 semanas.
Ahora, ¿porque nosotros tenemos la costumbre de ir al gimnasio a hacer entrenamientos o clases de 60 minutos?
Bien por un lado, la industria del fitness se ha volcado hacia lo que se llama "La industria del entretenimiento" donde el verdadero enemigo no es ni el sobrepeso, obesidad o sedentarismo sino Netflix, las redes sociales y los elementos de consumo com consolas, ropa, smartphones etc.
Por otro lado en cuentra cabeza no entra (en la mayoría claro) que estemos en un gimnasio, menos tiempo entrenando que el que tardamos en llegar al gimnasio.
Esta es una de las razones por la cual no contemplamos los ejercicios de corta duración o los snacks como una opción válida.
y Vos? haces tus snacks de ejercicio?
Santiago Vimo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28009784/
https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2022/01000/exercise_snacks__a_novel_strategy_to_improve.5.aspx
