Respira por la nariz....

La Respiración Nasal y sus Beneficios para el Ejercicio: Lo que nos dice Patrick McKeown

Hoy quiero hablarte de algo que probablemente no te habías planteado antes cuando pensabas en mejorar tu rendimiento físico: la respiración. Pero no cualquier tipo de respiración, sino la respiración nasal. A lo largo de mi camino hacia mejorar mi condición física, he aprendido muchas cosas, y una de las más poderosas ha sido la importancia de la forma en que respiramos. Patrick McKeown, experto en respiración y autor de varios libros sobre el tema, tiene una visión clara y revolucionaria sobre cómo la respiración nasal puede transformar tu entrenamiento. Y no solo eso, también puede ayudarte a mejorar tu salud de una manera más integral.

¿Por qué empezar a respirar por la nariz?

Puede sonar un poco raro al principio, pero respirar por la nariz es natural y tiene enormes beneficios. De hecho, la mayoría de las personas respira por la boca sin darse cuenta de que están haciendo algo mal. Y aquí está el truco: la respiración nasal no solo es más eficiente, sino que activa procesos en nuestro cuerpo que pueden mejorar significativamente nuestro rendimiento físico. McKeown explica que, cuando respiramos por la nariz, el aire se filtra, se calienta y se humedece antes de llegar a nuestros pulmones, lo que ayuda a que la oxigenación sea mucho más efectiva. Pero eso es solo el principio.

Lo que te pasa cuando respiras por la nariz

1. Mejora la oxigenación y la resistencia.
   Cuando respiramos por la nariz, el aire llega más profundo en los pulmones, lo que mejora el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. Esto significa que tus músculos recibirán más oxígeno durante el ejercicio, lo que te permitirá rendir más y por más tiempo. ¿Te suena eso a mejor resistencia? Exactamente. Si eres corredor, nadador o practicas cualquier deporte de resistencia, esto va a hacer una diferencia real. El beneficio es claro: más oxígeno, menos fatiga.

2. Control sobre la frecuencia respiratoria.
   Respirar por la nariz obliga a respirar de manera más profunda y controlada, lo que regula la frecuencia respiratoria. Esto ayuda a evitar la hiperventilación, esa sensación de ahogo que todos hemos tenido en algún momento durante entrenamientos intensos. Además, al ser más controlada, la respiración nasal puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés durante el ejercicio.

3. Recuperación más rápida.
   Cuando entrenas y respiras por la nariz, tu cuerpo activa el sistema nervioso parasimpático, el responsable de la relajación y la recuperación. Este sistema ayuda a reducir la inflamación y acelera la eliminación de toxinas de los músculos, lo que te permite recuperarte más rápido y entrenar más a menudo. ¿Quién no quiere sentirse con más energía al día siguiente?

4. Menos esfuerzo, más beneficios.
   Al respirar correctamente por la nariz, mejoras la postura, ya que el diafragma se activa correctamente. Esto facilita movimientos más eficientes y reduce el riesgo de lesiones. Además, una mejor postura genera un entrenamiento más efectivo. Esto es clave, especialmente si estás trabajando con pesas o realizando ejercicios de alta intensidad.

¿Qué pasa si no eres de respirar por la nariz?

Es probable que, si eres como la mayoría de las personas, respires por la boca cuando haces ejercicio. Esto, aunque parece natural en momentos de alta demanda, en realidad puede ser contraproducente. Respirar por la boca genera que el aire entre de manera rápida y superficial, lo que no permite un intercambio óptimo de gases y aumenta la probabilidad de fatiga precoz. Además, la respiración bucal no calienta, filtra ni humidifica el aire, lo que puede irritar las vías respiratorias y hacer que te sientas más agotado de lo necesario.

Ejemplos de alto rendimiento: Haaland y Świątek

En los últimos años, ha comenzado a haber un creciente interés entre los deportistas de élite por la respiración nasal. Y no solo es una moda, sino una estrategia bien fundamentada que está dando resultados. Algunos de los mejores atletas del mundo están utilizando la respiración nasal para optimizar su rendimiento.

Erling Haaland, el famoso delantero noruego del Manchester City, ha sido visto entrenando con una cinta en la boca, una técnica que fomenta la respiración exclusivamente por la nariz. Este tipo de entrenamiento, conocido como "respiración restringida", ayuda a los deportistas a entrenar la eficiencia respiratoria y a mejorar su capacidad aeróbica. El objetivo de Haaland al utilizar esta técnica es aumentar su resistencia y mantener la calma incluso en situaciones de alta demanda física, lo cual es esencial para un jugador de fútbol de su calibre, que constantemente está en acción durante los 90 minutos.

Por otro lado, Iga Świątek, una de las mejores tenistas del mundo, también ha sido vista entrenando con la misma estrategia. La respiración nasal es fundamental para ella, ya que no solo le ayuda a mantener el control durante sus intensos partidos, sino que le permite regular su energía y reducir la ansiedad, algo clave en un deporte tan demandante mental y físicamente como el tenis. Al igual que Haaland, Świątek busca con esta práctica mejorar su resistencia, optimizar su rendimiento y aumentar su capacidad para mantener la calma en situaciones de alta presión.

Ver a estos atletas de élite adoptando la respiración nasal no es solo una moda pasajera, sino una señal clara de que los beneficios de esta técnica son muy reales. Si ellos, con el nivel de exigencia que tienen en sus entrenamientos y competiciones, ven una mejora en su rendimiento, ¿por qué no iba a ser útil para ti también?

¿Cómo empezar a integrar la respiración nasal en tu entrenamiento?

Lo que te quiero proponer es que empieces a integrar la respiración nasal en tu rutina. Claro, al principio puede parecerte incómodo, pero te prometo que, con el tiempo, se convertirá en algo natural. Aquí te dejo algunos consejos prácticos:

1. Comienza por el calentamiento.
   Cuando hagas un calentamiento, comienza a respirar por la nariz. En ejercicios suaves como estiramientos, caminatas o trotes suaves, puedes concentrarte en mantener la respiración nasal. Esto ayudará a activar tu sistema respiratorio de manera eficiente desde el inicio.

2. Incorpora la respiración nasal gradualmente.
   Si entrenas en alta intensidad, prueba a respirar por la nariz en los períodos de menor esfuerzo. Puede que al principio te cueste, pero poco a poco, verás que tu capacidad de mantener la respiración nasal aumenta incluso cuando el esfuerzo se intensifica. No te presiones demasiado al principio, lo importante es hacerlo de manera constante.

3. Práctica fuera del entrenamiento.
   Si realmente quieres que la respiración nasal forme parte de tu vida, es necesario que practiques fuera de los entrenamientos. Intenta respirar por la nariz durante tus actividades diarias. Esto te ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a este patrón de respiración, y lo incorporas sin esfuerzo.

4. Ejercicios de respiración.
   Existen técnicas como la de Buteyko, que se centran en entrenar la respiración nasal. Este tipo de ejercicios son perfectos para mejorar la eficiencia respiratoria. Si eres constante, verás cómo tu respiración mejora y, con ella, tu rendimiento físico.

Los beneficios para el día a día

Lo más interesante es que, al practicar la respiración nasal no solo mejorarás tu rendimiento físico, sino también tu bienestar general. McKeown lo explica muy bien: si integras la respiración nasal en tu vida, mejorarás tu capacidad para manejar el estrés, reducirás la ansiedad y conseguirás un mayor equilibrio entre cuerpo y mente.

Recuerda que, como cualquier hábito, empezar es lo más difícil. Tal vez al principio te sientas raro respirando por la nariz mientras corres o levantas pesas, pero esa incomodidad inicial es solo temporal. Con el tiempo, verás cómo tu rendimiento mejora, tu fatiga disminuye y, lo más importante, sentirás que has logrado algo que muchos no consiguen: hacer de la respiración nasal un hábito.

Conclusión

Lo que me ha quedado claro es que, en el camino hacia mejorar nuestro rendimiento físico, no se trata de la cantidad de repeticiones que hacemos o de la velocidad con la que corremos, sino de cómo podemos optimizar cada una de nuestras acciones, incluso la más básica, como la respiración. Si te presentas a entrenar de manera constante, respirando por la nariz y adoptando este cambio de mentalidad, vas a ver que los resultados no tardan en llegar.

La respiración nasal es solo una parte de este viaje. Como con cualquier hábito, lo importante es seguir dándolo todo, aunque a veces no tengamos la motivación del primer día. Si te presentas a entrenar, si te presentas a respirar, vas a llegar mucho más lejos de lo que vos crees.

 

Guía de 5 Pasos para Comenzar con la Respiración Nasal según Patrick McKeown

La respiración nasal es una de esas técnicas que no te podés perder si realmente querés mejorar tu rendimiento físico y sentirte mejor en tu día a día. Patrick McKeown, uno de los grandes expertos en el tema, propone un enfoque que es más natural y mucho más eficiente para el cuerpo. Si bien al principio puede parecer complicado o raro, los beneficios son enormes. Te dejo esta guía en 5 pasos para que empieces a incorporar la respiración nasal en tu vida y logres mejorar tu rendimiento físico.

1. Empezá en reposo: Respiración consciente y tranquila

Lo primero es acostumbrarte a respirar por la nariz cuando estás tranquilo, sin la presión de estar haciendo ejercicio. De esta forma, el cuerpo se va preparando para que la respiración nasal sea lo más natural posible. No te preocupes si al principio te cuesta un poco; con la práctica, vas a lograrlo.

Cómo hacerlo:

• Sentate en una posición cómoda, con la espalda recta y los hombros relajados.
• Cerrá la boca y colocá la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes superiores.
• Empezá a respirar lentamente y profundamente solo por la nariz. Asegurate de que el aire llegue a la parte baja de los pulmones (sentirás cómo tu abdomen se expande).
• Hacelo durante 5-10 minutos. Concentrate en la respiración, sin apurarte. Si pensás en algo más, volvé al foco de la respiración.

Objetivo: Acostumbrarte a respirar solo por la nariz y hacerlo de forma consciente.

2. Pasá a ejercicios suaves (caminar o trotar suave)

Una vez que te sientas cómodo con la respiración nasal en reposo, el siguiente paso es integrarla en actividades suaves. Esto va a ayudarte a seguir practicando la técnica mientras te movés, pero sin la presión de un entrenamiento intenso.

Cómo hacerlo:

• Empezá caminando a un ritmo tranquilo o trotando suave.
• Asegurate de mantener la boca cerrada en todo momento y concentrarte en respirar por la nariz. Si en algún momento sentís que te falta aire, bajá la intensidad del ejercicio.
• A medida que vayas dominando la respiración nasal en estas actividades suaves, podés aumentar el tiempo y la intensidad.

Objetivo: Practicar la respiración nasal mientras te movés, pero sin sobrecargar el cuerpo.

3. Progresá a ejercicios de mayor intensidad

Ya te acostumbraste a respirar por la nariz en actividades suaves, ahora es momento de probar en ejercicios más demandantes. No hace falta que lo hagas de golpe; lo importante es que aumentes gradualmente la intensidad.

Cómo hacerlo:

• Probá hacer ejercicios más intensos, como trotes más rápidos, subir escaleras o empezar con pesas ligeras.
• Aunque el esfuerzo sea mayor, seguí respirando solo por la nariz. Si en algún momento sentís que no podés mantener la respiración nasal, bajá un toque la intensidad.
• De a poco, tu cuerpo se va a adaptar y vas a poder mantener la respiración nasal incluso cuando la intensidad suba.

Objetivo: Acostumbrarte a respirar por la nariz mientras realizás entrenamientos de mayor esfuerzo, sin llegar a sobrecargar tu cuerpo*.

4. Practicá en intervalos de alta intensidad

Cuando ya te sientas cómodo con la respiración nasal en ejercicios más exigentes, probá aplicarla en entrenamientos de alta intensidad, como HIIT o sesiones de sprints. Esto va a ayudarte a mejorar la eficiencia en el consumo de oxígeno y a reducir la fatiga.

Cómo hacerlo:

• Durante los descansos en los entrenamientos de alta intensidad, asegurate de respirar solo por la nariz.
• En los períodos de esfuerzo, tratá de mantener la boca cerrada, aunque al principio te cueste. Si sentís que no podés, hacé pausas breves o bajá la intensidad.
• La idea es que, con el tiempo, seas capaz de mantener la respiración nasal durante todo el entrenamiento.

Objetivo: Aplicar la respiración nasal en momentos de alta demanda física y entrenar la capacidad de tu cuerpo para rendir más con menos esfuerzo.

5. Convertir la respiración nasal en un hábito diario

Lo más importante es que la respiración nasal no sea solo para los entrenamientos, sino que sea un hábito que incorpores en tu vida diaria. Esto va a hacer que no solo mejores en el deporte, sino que también te sientas mejor en todo momento.

Cómo hacerlo:

• Practicá ejercicios de respiración nasal todos los días. Incluso cuando estés caminando, trabajando o haciendo tareas cotidianas, fijate de respirar solo por la nariz.
• Si trabajás sentado mucho tiempo, hacé pausas y fijate en tu respiración. Si notás que estás respirando por la boca, volvé a la nasal.
• Realizá sesiones de respiración controlada, como las del método Buteyko, para mejorar tu capacidad pulmonar y control sobre la respiración.

Objetivo: Integrar la respiración nasal en todas tus actividades, para que se convierta en algo automático y te ayude a mejorar tanto en el ejercicio como en tu bienestar general.

Conclusión

La respiración nasal es una de esas herramientas que, cuando las incorporás bien, realmente pueden marcar una diferencia en tu rendimiento físico, en tu salud y hasta en tu bienestar mental. No es algo que se logre de un día para el otro, pero con práctica, paciencia y constancia, vas a notar cómo tu cuerpo se adapta y empieza a aprovechar mucho mejor el oxígeno.

No te olvides: presentate todos los días. Si hoy no lo lograste al 100%, no pasa nada, lo importante es que te sigas presentando y te sigas repitiendo que vas a hacerlo. Con el tiempo, la respiración nasal se va a hacer parte de tu vida, y lo vas a agradecer en cada entrenamiento y en cada momento del día.

¡Dale, a entrenar con la nariz!

 

*"Sobrecargar el cuerpo" en este contexto significa no forzar demasiado la respiración nasal cuando todavía no tenés el hábito o la capacidad física para hacerlo de manera fluida durante esfuerzos más intensos. Es decir, si estás haciendo un entrenamiento de alta intensidad (como correr a gran velocidad o hacer un entrenamiento HIIT), tal vez no puedas mantener la respiración nasal todo el tiempo. Es importante reconocer eso y ajustar la intensidad si es necesario para evitar la fatiga excesiva o el riesgo de perder el control de la respiración.

La clave está en darle tiempo al cuerpo para adaptarse y hacerlo de forma gradual, aumentando la intensidad de los entrenamientos o la duración de la respiración nasal a medida que te sentís más cómodo y tu capacidad respiratoria mejora.

Entonces, no sobrecargar el cuerpo simplemente significa ser paciente y permitir que tu cuerpo se adapte sin ir más allá de tus límites actuales.

Santiago Vimo