¿Para que saltar?

A medida que envejecemos ya sabemos que vamos perdiendo masa muscular y que el ejercicio, sobre todo ejercicio haciendo fuerza nos ayuda a mantener esa masa muscular. 

Ya a esta altura conocemos que el ejercicio debe ser diario y puede ser en diferente dosis durante el día y además que debe abarcar diferentes desafíos. 

Los saltos, no están vistos como los mejores ejercicios pero, acá tenemos que saber algo. La musculatura que más vamos a perder y que más está relacionada con la longevidad son las fibras tipo 2b. Son comúnmente conocidas como fibras rápidas. 

Estas fibras rápidas son las que también pueden generar mayor volumen muscular. 

Una de las característica cuando avanza la edad es que vamos perdiendo la cantidad y calidad de las fibras rápidas (tipo 2b) por cada década que pasamos y existe una alta correlación entre cantidad de fibras rápidas y menor posibilidad a sufrir osteoporosis, sarcopenia, enfermedades metabólicas y sobre todo, se reduce de forma importante la posibilidad de fracturas cuando hay caídas. 

Una persona de avanzada edad con fractura de cadera duplica la tasa de mortalidad con alguien de la misma edad y sin fractura. Por otro lado, más allá de la fractura, tenemos que tener en cuenta que la posibilidad de caídas se reduce si la persona mantiene el estímulo a través del ejercicio de estas fibras. 

¿Como se estimulan o entrenan las fibras rápidas?

Esencialmente con movimientos explosivos y rápidos como, sprints, saltos, golpes, lanzamientos como además ejercicios con pesas como sentadillas, empujes etc que tengan una importante resistencia (pesados)

Ahora, no es lo mismo hacer fuerza para subir un escalón que para bajarlo. Cuando subimos se produce un tipo de contracción más lenta llamada concéntrica y cuando bajamos una más rápida llamada excéntrica. 

Esta última es de vital importancia, es la contracción que protege, es la responsable de la desaceleración; osea cuando caemos de un salto, ya sea a una pierna o dos, es el tipo de contracción muscular que nos ayuda a estabilizar, frenar y desacelerar la caída. 

Por eso hacer saltos ya sea unos power squat, patinadores, sprawl o burpees además tiene como finalidad mejorar nuestra capacidad de controlar la desaceleración en la fase de caída y así estimular las contracciones excéntricas que son tan importantes.

Otra forma de estimular la contracción excéntrica la encontramos en el formato de entrenamiento superlento del método FX12 llamado AREA 51. 

En este formato buscamos llevar cada repetición a una duración de entre 10 y 30 segundos, aumentando en más de 10 a 15 veces la duración de la fase de contracción concéntrica (cuando hago fuerza para levantar la carga) y la excéntrica (cuando la bajó de forma sostenida y controlada).

En el caso de una sentadilla, cuando bajó lento es la fase excéntrica y cuando sube la fase concéntrica. 

Para el desarrollo de la masa muscular y fibras rápidas del tipo 2b, encontramos en esta revisión publicada en el 2021 en el Journal Of Sport Medicine que la combinación de entrenamientos de fuerza junto con superlentos y del tipo HIIT son los que producen mejores resultados en el desarrollo de fibras rápidas reduciendo la posibilidad de sufrir caídas con fracturas y mejorando la densidad mineral ósea entre otras cosas. 

Por esto cada formato de entrenamiento del Método FX12 tiene una finalidad específica, que realizadas en conjunto permite una completo y variado estímulo potenciando las capacidades de mejoras, musculares, metabólicas y físicas.

Que tener en cuenta para los saltos.

1. Deben tener bajo volumen (no mucha cantidad)

2. No se deben hacer si hay dolor en la articulación.

3. Verificar cómo me siento al día siguiente con los dolores.

Siempre lo importante es moverse y si no sabes cómo, tu cuerpo si lo sabe, así que hace algo que te pida.

Santiago Vimo